Este artigo resume os principais pontos abordados no Regenere Cast #2, onde a psicóloga Cibele Oya, o psiquiatra Dr. Glauco Pimenta e o psiquiatra especialista em sono Dr. José Mauro discutem a ciência do descanso e o seu impacto direto na produtividade e saúde mental. Assista abaixo:
Se sente cansaço constante, irritabilidade ou dificuldade em concentrar-se, o problema pode não ser a sua rotina, mas sim a qualidade do seu sono. O sono não é apenas um momento de “pausa”; é uma necessidade biológica fundamental que regula desde as nossas emoções até à nossa segurança física.
1. A Biologia do Sono: Mais do que Apenas Descansar
Embora a ciência ainda não tenha uma resposta única para a razão exata de todos os animais dormirem, sabe-se que o sono é vital. Ele é regulado por neurotransmissores (como a orexina) e pelo sistema reticular ativador.
O sono divide-se em duas metades principais:
- Primeira Metade: Predomina o sono profundo (essencial para a restauração física e segurança). A privação aqui aumenta drasticamente o risco de acidentes.
- Segunda Metade: Predomina o sono REM (onde ocorrem os sonhos e o processamento emocional).
A Meta de Ouro: Tente dormir pelo menos 7 horas. Menos de 6 horas de sono começa a apresentar prejuízos mensuráveis na saúde e cognição para a grande maioria das pessoas.
2. Cronótipos: Qual é o seu Ritmo?
Nem todos somos iguais. A população divide-se em três grandes grupos:
- Matutinos (1/3): Acordam cedo com energia e sentem sono cedo.
- Vespertinos (1/3): Têm dificuldade em acordar cedo e rendem melhor à noite.
- Adaptáveis (1/3): Conseguem ajustar-se com mais facilidade.
A idade também influencia: adolescentes são naturalmente mais vespertinos, enquanto idosos tendem a tornar-se mais matutinos. Respeitar o seu cronótipo é essencial para evitar o stress crónico e a depressão.
3. O Perigo da Sedação vs. Sono Real
Muitas pessoas utilizam medicamentos como o Rivotril (clonazepam) para “dormir”. Contudo, o Dr. José Mauro alerta que estes fármacos causam sedação, não sono.
- Eles bloqueiam a fase 3 (sono profundo), impedindo a restauração real.
- O resultado é acordar cansado, com perda de memória e sensação de “ressaca”.
- Alternativa Natural: A melatonina (em doses baixas, como 3 gotas) pode ajudar a sinalizar ao cérebro que é hora de dormir, sem os efeitos secundários dos sedativos pesados.
4. Higiene do Sono e Estratégias Práticas
A higiene do sono é um conjunto de hábitos que preparam o corpo para o descanso espontâneo:
- Quarto é para dormir: Televisões e telemóveis devem ficar fora do quarto. A luz azul e a dopamina das redes sociais mantêm a mente em alerta.
- A Regra dos 30 minutos: É normal demorar até 30 minutos a adormecer ou acordar brevemente a meio da noite.
- Controlo de Estímulos: Se não conseguir dormir, saia da cama. Vá para outro cómodo ler algo aborrecido sob luz fraca e só volte quando bocejar.
- Não olhe para o relógio: Verificar as horas durante a noite apenas aumenta a ansiedade, o que piora a insónia.
5. Sono no Contexto de Trabalho (NR-1)
O trabalho noturno é altamente lesivo à saúde, aumentando o risco de hipertensão, obesidade e transtornos de ansiedade.
- Dica para Trabalhadores Noturnos: Tentar cochilar durante o descanso da jornada (se permitido) e, ao chegar a casa, escurecer totalmente o quarto (uso de blackouts ou vendas) para simular a noite.
- O papel do Regenere.app: Através de monitorização e questionários, o app ajuda as empresas a identificar riscos psicossociais e a proteger trabalhadores em dias de fadiga extrema, prevenindo acidentes.
Conclusão: Priorize o seu Descanso
O sono deve estar no topo das suas prioridades, acima do trabalho ou estudo extra. Como bem resume o Dr. José Mauro: “Melhorar o sono é a medida mais eficaz para melhorar a qualidade de vida.”
Para casos de insónia crónica (3x por semana durante 3 meses), a recomendação de ouro é a TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia), que foca na mudança de comportamentos e pensamentos, sendo superior ao uso de medicação a longo prazo.
